糖質制限ダイエットの低糖メモ

糖質制限は本来、肥満や糖尿病の治療を目的として、糖質の摂取量や比率を制限する療法です。しかし、近年では痩せる目的で使用されるようになり、糖質制限ダイエットと呼ばれるようになりました。糖質制限ダイエットは、低炭水化物ダイエット(low-carbohydrate diets)と呼ばれますが、その他にも、低糖質食、ローカーボダイエット、糖質制限食などとも呼ばれます。

このサイトは、糖質制限ダイエットのメカニズム、痩せる原因、失敗する原因、食べ物の種類、起こりうる症状、治療薬など、あらゆる情報をまとめてご紹介しています。このサイトを読むだけで、糖質制限ダイエットの全体像を把握できるようになっており、これから糖質制限ダイエットを始めるあなたに、その正しい方法をお教えします。

糖質制限ダイエットってどんなダイエット?

糖質制限ダイエットはその名のとおり、糖質の摂取を制限するダイエット法です。糖質を制限することで血糖値(血液中の糖質の濃度)の上昇を抑え、その結果、血糖値を下げる働きをするインスリンの分泌を抑えるのが目的です。インスリンは脂質の燃焼を抑制する働きがあるので、分泌を減らすことで痩せやすい身体を作ることができるのです。

このようなダイエット法であるため、従来のダイエットのように運動は必要ありません。「食事制限はできても運動は苦手」という方でも実践できるため、ダイエッターから大きな支持を得ています。

糖質制限ダイエットは高雄病院、理事長の江部康二さんが提唱したもので、2002年に自身の糖尿病を克服したことをきっかけに世間へと発表されました。糖質制限ダイエットを実践している有名人は非常に多く、シンガーソングライターのGACKTさん、チュートリアルの徳井義実さんなども実践しています。

糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると、膵臓が血糖値の上昇を感知して、血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。インスリンには、糖質が細胞に取り込まれるのをサポートし、余った糖質はグリコーゲンに変換して筋肉や肝臓に蓄えるという働きがあります。また、グリコーゲンが筋肉などに蓄積しきれない場合は、脂肪細胞に蓄積させる働きもあり、これが肥満につながります。

糖質制限ダイエットを行うとインスリンの分泌を減らすことができます。糖質制限によって血糖値の上昇を抑えると、それに付随してインスリンの分泌量も減少します。すると糖質が細胞に吸収されにくくなり、グリコーゲンも脂肪細胞などに蓄積されにくくなります。その結果、脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。

糖質制限ダイエットは、脂質制限ダイエットに比べて、効果が比較的早く現れるのが特徴です。また、カロリーの計算や知識も不要なため、実践しやすいというメリットもあります。

関連リンク:糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質制限ダイエットのやり方・方法

糖質制限ダイエットは、毎日の食生活において糖質の摂取量を制限しながら行います。1日の食事の総糖質量を把握し、低糖質・低GI値のメニューを選択していくことがファーストステップです。年齢や体格などによって糖質摂取量の目安は異なりますが、1日の総糖質量を60~130g程度に抑えることで、効果が期待できます。

低GI値の食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにさせるので、インスリンの分泌を抑え、肥満を防ぐことができます。また、糖質の摂取量の他にも、食べる順番や食材の組み合わせによっても、血糖値の急上昇を防ぐことができます。例えば、食物繊維は消化・吸収を緩やかにする働きがあるので、食物繊維が多い野菜や果物を先に食べると、糖質の吸収・分解を遅らせることができます。酢などの酸味がある調味料や、ネバネバした納豆、おくら、とろろなどの食品は、食べ物の小腸への移動を遅らせます。ですから、これらの食品との食べ合わせによって、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

糖質制限ダイエットを行う上で覚えておかなければならないことは、糖質を極端に制限するのは大変危険だということです。糖質を過度に減らすと深刻なエネルギー不足になり、身体が機能不全に陥る恐れがあります。また、糖質を制限すると脂肪が燃焼されやすくなりますが、脂肪を燃焼する際に生成されるケトン体が体内に増えすぎると、血液が酸性に傾きます。この血液が酸性になった「ケトアシドーシス」という状態は、様々な病気を引き起こし、時には昏睡状態に陥ることもあります。

糖質は1食で大きく減らすよりも、3食でバランスよく減らした方が身体に負担がかかりません。腎機能低下などの持病や体質によっては、自己判断で糖質制限ダイエットを行うことは大変危険です、また、妊娠中の過度な糖質制限は、胎児に悪影響を及ぼす恐れがあります。このような場合は、まずは医師や管理栄養士に相談してから検討するようにしましょう。

関連リンク:糖質制限ダイエットのやり方・方法

おいしいものを食べて糖質制限ダイエットを始めましょう!

糖質制限ダイエット中は、糖質の摂り過ぎを避けるために自分の好きな食べ物を我慢している方も多いと思います。しかし、無理に我慢することでストレスが溜まり、モチベーションが低下してダイエットに失敗、そしてリバウンドするというパターンを繰り返している方も多いのではないでしょうか。糖質制限ダイエットをやり遂げるためには、無理なくおいしいものを食べながら糖質制限を行うのがベストです。ここでは、糖質制限ダイエット中でもおいしく食べられるものや、反対に食べてはいけないものをご紹介します。

食べていいものと食べてはいけないものを把握しましょう!

糖質制限ダイエット中に食べていいものと食べてはいけないものを把握しておけば、間違った方法によって失敗してしまうことを防げます。食べ物の種類には炭水化物、肉類、豆類、野菜類、果物類などがありますが、同じ種類の食べ物でも糖質の量が多いものと少ないものがあるので注意しましょう。間違った知識を持ったまま糖質制限ダイエットを行うとかえって太ってしまうこともあるので、十分知識をつけてから糖質制限ダイエットを始めましょう。

玄米や五穀米は、白米に比べて糖質が少ないイメージがありますが、実はどれも糖質量にほとんど変わりはありません。ただ、GI値については玄米や五穀米の方が白米よりも低いので、玄米や五穀米を食べた方が血糖値の上昇が緩やかになります。また、ロースやレバーなどの肉類は低糖質ですが、ソーセージやビーフジャーキーなどの加工食品は高糖質であるため注意が必要です。

糖質制限ダイエット中に食べていいものとして、豆腐や厚揚げ、がんもどき、おからなどの大豆製品、こんにゃく、キヌアなどがあり、あまり食べてはいけないものとしては、とうもろこしや芋類などを含む炭水化物、バナナや柿、桃などの糖分の高い果物、クッキーやゼリー、チョコレートなどがあります。糖質が低くてもカロリーは高い食べ物や飲み物もあるので気をつけましょう。

関連リンク:糖質制限ダイエットの食べ物

糖質制限ダイエット中でも食べていいおやつ

食べ物の糖質量とGI値をよく調べて正しい選択をすれば、糖質制限ダイエット中でもある程度のおやつを食べることができます。適量のおやつや間食は、ダイエット中のストレス軽減やモチベーションの継続にもつながり、結果としてプラスに働くことでしょう。

おやつや間食として、1日10g以上の糖質を摂るとダイエットに失敗する恐れがあるので、おやつや間食は1日1回、糖質10g以下を守り、昼食と夕食の間に食べるのがベストです。一度に糖質を摂り過ぎないために、昼食後すぐにではなく、昼食で上がった血糖値が正常に戻る食後2時間のタイミングで間食するのが理想です。

おやつや間食の選び方にも注意しましょう。せんべいやビスケットなどは一見糖質が少なく見えますが、実は多くの糖質が含まれています。それに対して、大豆粉を使用した紅茶マフィン、豆乳のフレンチトースト、豆乳とヨーグルトのスムージーなどは低糖質です。豆乳、全粉乳、大豆粉などを使用したおやつは比較的糖質が低いのでおすすめです。

グリコのチョコ&チョコクランチアイスバー(糖質5g)やファミリーマートの塩焼き鳥(糖質4.5g)はおいしくて満腹感があり、糖質が5g以下なので、糖質制限ダイエットとの相性が大変良くなっています。

その他にも食べていいおやつや間食として、カロリーコントロールアイス(グリコのSUNAOなど)、低糖質ケーキ、あたりめ(するめ)、ノンシュガーのヨーグルト、うんしゅうみかんやグレープフルーツなどがあります。

関連リンク:間食もあり?糖質制限ダイエット中でも食べていいおやつを紹介します

外食でも糖質制限ダイエットができます!

糖質制限ダイエットに失敗する理由のひとつとして、自炊できないから外食、人付き合いで外食、というふうに外食で断念することが挙げられます。そんなときは、糖質や炭水化物を抑えたメニューがあるお店を選ぶことで、糖質制限ダイエットを継続できます。

糖質制限メニューがまだ普及していなかった頃は、外食すると糖質の摂り過ぎになることが多かったので、リバウンドしてしまう例が跡を絶ちませんでした。しかし現在では、糖質制限メニューを提供する外食店が増えてきたので、外食をしながらでも糖質制限ダイエットを行うことができるようになりました。

糖質制限ダイエット向けのメニューを提供しているチェーン店も多くあります。それらのチェーン店では、低糖質のピザ、キヌアサラダ、湯豆腐、豆腐牛丼、サラシア入り牛丼、中華そば、肉バーガーなど、食後の血糖値上昇を緩やかにするメニューがたくさん用意されています。詳しくは関連リンクをご覧ください。

関連リンク:外食店が相次いで参入!外食でも糖質制限ダイエットが可能に

やはり糖分が好き!という方には血糖値の急上昇を防ぐ薬がおすすめです

糖質制限ダイエットを行っている最中に「もう我慢できない!モーレツに食べたい!」という衝動に襲われた方には、最後の手段として血糖値の急上昇を防ぐ薬を利用する方法もあります。本来は糖尿病の治療に使用されるものでしたが、糖質制限ダイエットの流行により、ダイエット目的でも使用されるようになりました。

薬の名前として、グルコバイ(成分名:アカルボース)、ベイスン(成分名:ボグリボース)、セイブル(成分名:ミグリトール)などが挙げられます。成分のアカルボース、ボグリボース、ミグリトールなどは糖質の吸収を抑制し、吸収の速度を遅らせることによって、血糖値の急上昇を防ぎます。

糖質制限ダイエットに対して使用できる薬は限られています。いずれの場合も、医師による診察を受けてから服用する処方薬になります。保険適用なので、医師のアドバイスを受けながらその使用を検討しましょう。

関連リンク:糖質を制限する薬

失敗要素を取り除いてダイエットを成功させましょう!

自分では糖質制限をしているつもりなのに一向に痩せない、または太ってしまうという場合は、実践の方法が間違っている可能性があります。そのまま糖質制限ダイエットを続けてしまうと、栄養不足に陥ったり、かえって太ってしまったりする恐れがあります。まずは、なぜ痩せないかの原因を突き止めて、やり方を改善しましょう。

主な失敗原因

糖質制限ダイエットの主な失敗原因に、糖質量の計算が間違っていることがあります。一見、糖質やカロリーが低いように見えても、実際には糖質やカロリーの高い食品があるからです。例えば、糖質オフのビールは高カロリーなので、安心して飲み過ぎるとかえって肥満になります。また、フルーツジュースも糖質が多い果物から抽出しているので、糖質が少ない割にはカロリーは高くなっています。

塩分の過剰摂取によって身体がむくみ、その水分によって体重が増えることもあるので、塩分の量にも気を配らなければなりません。糖質制限ダイエットを行っても効果が見られない場合は、まずはメニューを見直して、糖質制限と栄養バランスを重視したメニューに変更する必要があります。

ただし、通常は糖質制限ダイエットを始めてから2~3週間後に、停滞期が訪れます。停滞期は、人間の体が本来持っている自己防衛機能なので、脂肪が燃焼された証拠とも言えます。ですから、その場合は焦らずにコツコツと継続していけば、更なる体重の減少が見られます。ここで勘違いをして諦めないことが大切です。

関連リンク:糖質制限ダイエットが失敗ーーなぜ痩せない?

リバウンド対策は重要

糖質制限ダイエットで一時的に減量に成功しても、ダイエットをやめた後にリバウンドしてしまったのでは、それは成功とは言えません。したがって、リバウンドが起こる原因を前もって知り、それを防ぐ努力が大切です。リバウンドの原因には、以下のようなものがあります。

極端な糖質制限により、身体のホメオスタシス機能が働くと、普段よりも少ないエネルギーで身体の機能を維持できるようになります。ですから、ダイエット前の食生活に戻ると身体がエネルギーオーバーとなり、リバウンドをすることがあります。

脂肪が燃焼するときには筋肉も一緒に落ちるので、それによって基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がると痩せにくい身体となり、リバウンドもしやすくなります。

極端な糖質制限をすると、ある日突然欲求が爆発して、我慢ができずに大量の糖質を摂取してしまうことがあります。それがリバウンドの原因になることもあるので、糖質制限ダイエットは、適度なペースで行うことが大切です。

関連リンク:糖質制限ダイエットが失敗ーーリバウンドした原因は?

炭水化物を制限し過ぎないのがポイント

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限するために甘いものだけを控えればよいという訳ではありません。炭水化物も糖質を多く含んでいるため、炭水化物と糖質の両方を制限する必要があります。

糖質制限ダイエット中は、1日の糖質摂取量を約130g以下にする必要がありますが、これは1食あたり約40g以下に相当します。日本人の主食である米は、100gあたり約70gもの糖質を含んでいるため、これをどれだけ減らせるかが糖質制限ダイエットの成功のカギと言われています。

しかし、炭水化物を極端に減らすことは、食物繊維の不足を招き、便秘になる恐れがあります。便秘になると腸内環境が悪化し、悪玉菌が増加します。悪玉菌は、体脂肪の蓄積や糖尿病、脂肪肝、高血圧などの生活習慣病のリスクを高め、かえって糖質制限ダイエットの失敗を招きやすくなります。

したがって、ある程度の炭水化物を摂ることは非常に大切です。ふすま、キヌアなどの糖質・GI値の低い炭水化物を利用して、無理なく炭水化物を制限することは大変おすすめです。

関連リンク:炭水化物を摂ったら失敗?糖質制限ダイエットと炭水化物の関係

糖質制限ダイエットの安全性について

糖質制限ダイエットをすると、身体にある程度の不調をきたすことがありますが、極端に糖質を制限しなければ危険はありません。もちろん糖質を完全に制限することは危険ですので絶対にやめましょう。

糖質制限ダイエットは体質に合わないこともあるので、無理は禁物です。糖質制限ダイエットを正しく行える自信がなかったり、継続してよいのか不安な場合は、医師や管理栄養士などの専門家による栄養指導を受けるようにしましょう。健康を害してのダイエットを行って病気になったのでは、本末転倒になってしまいます。

糖質制限ダイエットの悪影響

糖質制限ダイエットをする際には、糖質依存の影響に注意しなければなりません。脳は糖質を摂取すると快感を覚えるという性質がありますが、急激に糖質をカットするとイライラしやすくなります。そのため、糖質制限ダイエットは、糖質を制限することよりも、糖質の吸収を穏やかにすることに力を注いだ方がよいと言えます。

糖質制限ダイエットでは、ビタミン、ミネラル、脂質の不足に注意しなければなりませんが、偏ったメニューにより栄養バランスが乱れるケースが多く見られます。すると、頭痛、貧血、めまい、疲労感、ホルモンの分泌異常、骨密度の低下、動脈硬化などが引き起こされる恐れがあるので、栄養バランスには十分気を配ってください。

関連リンク:糖質制限ダイエットの悪影響

糖質制限ダイエットは急死に至りますか?

糖質を制限したことが、直接急死に繋がったかを立証することはできませんが、糖質制限ダイエットを行っている方が心不全で急死したケースがあります。糖質をある程度制限することによって死亡することはないとされていますが、糖質以外の栄養素が不足したり、特定の栄養素の過剰摂取によって、栄養バランスが極端に崩れることが原因で急死を招く恐れはあります。また、偏食によって動脈硬化が悪化し、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高める恐れもあります。

したがって、糖質制限ダイエットを行う際には、極端な糖質制限は行わず、その上で栄養バランスを維持できるようなメニューを考えましょう。

栄養バランスに優れた食事を摂りながら、糖質制限ダイエットを成功させることは簡単ではありません。そのため、食べながらでもどうしても糖質制限ダイエットを成功させる必要がある方には、食後の血糖値の急上昇を防ぐ薬が重要な役割を果たしています。

関連リンク:糖質制限ダイエットに死亡リスクはあるのか?

糖質制限ダイエットの指導を受けましょう

糖質制限ダイエットを自分で正しく行えるかどうか自信がない方は、医師や管理栄養士などの専門家による栄養指導を受けることをおすすめします。

糖尿病や肥満に関することは医療の領域に入るので、糖質制限ダイエットの内容については、内科の医師に確認してもらうと安心です。糖質制限ダイエットは、糖尿病や肥満の改善を目的とした行為と見なされるので、医師からアドバイスを受けることができます。通院による方法の他にも、入院による糖質制限ダイエットを行える場合もあるので、自分に合った方法を選ぶようにしましょう。

糖尿病や高度肥満の場合は、保険適用の範囲内に入るので、糖質制限ダイエットを行う前には医師のアドバイスを受けることをおすすめします。

関連リンク:糖質制限ダイエットの指導を受けよう

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