炭水化物を摂ったら失敗?糖質制限ダイエットと炭水化物の関係

糖質制限ダイエット中には、糖質だけを制限すればよいという訳ではありません。実は、炭水化物も制限しなければならないのです。しかし、炭水化物を制限しすぎると、かえって糖質制限ダイエットの失敗を招く恐れがあります。ここでは、なぜ炭水化物を制限しなければならないのか、炭水化物を抜いてしまうとどのようなデメリットがあるのかなどを解説します。

炭水化物が糖質制限ダイエットに失敗をもたらす原因

炭水化物とは、糖質と食物繊維が組み合わさったものです。そのため、炭水化物を摂ることでは、糖質を摂ることと同じと言えるでしょう。食事に含まれる糖質には、米やめんなどに含まれるでんぷんや砂糖に含まれるショ糖などがあります。

なお、タンパク質、脂質、炭水化物のうち、糖質を含むのは炭水化物だけです。

糖質を摂取すると、血液中の血糖値が上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、糖質がエネルギーとして使われることで血糖値が下がります。しかし、糖質が余ってしまうと、インスリンによって脂肪細胞へと取り込まれ、体脂肪が蓄積されるのです。

糖質を制限することで、体脂肪の蓄積を抑え、痩せられるとされています。炭水化物には糖質が含まれているため、炭水化物を摂ると血糖値の上昇を十分に抑えることができず、糖質の脂肪細胞への取り込みを防げなくなるのです。これが、炭水化物を摂ることが糖質制限ダイエットの失敗に繋がる理由です。

1日の糖質の摂取量は130g以下にしましょう。これは、1食あたり20~40g以下に相当します。日本人の主食である米は、100gあたり約70gもの糖質を含むため、これをどれだけ減らせるかが重要なポイントです。

つまり糖質制限ダイエットは炭水化物抜きダイエット?

炭水化物を摂ると糖質を摂ることに繋がるため、「糖質制限ダイエット=炭水化物抜きダイエット」と考えてしまう方もいるでしょう。炭水化物抜きダイエットは、糖質制限ダイエットと同じ仕組みで痩せるものですが、いくつか異なる点があります。

糖質制限ダイエットは、炭水化物以外の果糖ブドウ糖液糖などの糖質も制限します。それに対して炭水化物抜きダイエットは、炭水化物の摂取量をできるだけゼロに近づけます。炭水化物には食物繊維が含まれているため、炭水化物を抜いてしまうと、食物繊維が不足してしまいます。

そのため、糖質制限ダイエットの場合は、炭水化物を大きく制限するのではなく、できるだけ糖質だけを制限する必要があるのです。なお、食物繊維はエネルギー源にはならないため、満腹になる程度の摂取量ではダイエットに支障をきたす心配はありません。むしろ、食物繊維は糖尿病や高血圧、脂質異常症など生活習慣の予防に役立つため、積極的に摂るべきと言えます。

肥満であるためにダイエットをする方であれば、なおのこと食物繊維を十分に摂ることが大切です。

炭水化物抜きのデメリット

米やパンなどの主食を大きく制限すると、糖質が大きく不足してしまい、筋肉のタンパク質からエネルギーが作られるようになります。その結果、筋肉が細くなっていく恐れがあるのです。このように、炭水化物抜きダイエットは、健康に支障をきたす心配があります。

また、炭水化物を抜くことで食物繊維が不足すると、便秘になる恐れもあるのです。便秘になると、腸内環境が悪化して悪玉菌が増加します。悪玉菌が増加すると、体脂肪の蓄積や糖尿病、高血圧、脂肪肝などの生活習慣病のリスクが上がったり、発がん物質の発生や免疫機能の低下、精神に悪影響が及んだりするのです。

炭水化物に含まれる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」は、消化されずに大腸まで届き、糖質であるのに食物繊維と似た働きをします。善玉菌を増やす働きがあるため、炭水化物が腸内環境の改善に役立つのです。逆に、炭水化物を抜くと善玉菌が減少し、悪玉菌が生産する毒素の影響を受けやすくなります。なお、毒素は食品にも含まれているため、悪玉菌が増加していなくても身体に悪影響が及びます。

さらに、ダイエットに成功した後にリバウンドしやすくなるというデメリットもあります。炭水化物を抜くと、結果的に糖質を制限しすぎていることになるため、身体がエネルギーを溜め込もうとします。すると、糖質がエネルギーに変えられにくくなり、その状態で普通の食事を摂ると糖質が余計に吸収されてしまうのです。

その結果、普段とおりの食事をしているのに太ってしまうという事態に陥ります。つまり、炭水化物抜きダイエットは、糖質制限ダイエットの失敗に繋がるのです。

糖質制限中でも食べていい炭水化物

糖質制限ダイエット中には、白米を避けることをおすすめします。しかし、炭水化物はある程度摂ることが大切です。パスタやうどん、焼きそばやラーメンなどは白米と同じく糖質が多いので避けましょう。糖質制限ダイエット中に食べてもいい炭水化物は以下の通りです。

ふすま
糖質を含まないふすまを主に使用したブランパンがおすすめです。ローソンで販売されている「ブランパン」は、1個あたり糖質約2gと少なく、腸内の健康を守る乳酸菌も含まれています。
キヌア
100gあたり62.8gの糖質を含みます。白米と比べて低糖質であるため、糖質制限ダイエットに適しています。また、GI値が53と低いため、血糖値の急激な上昇も防げます。

炭水化物は、1日3食必ず摂ることが大切です。しかし、おやつで炭水化物を摂ると、結果的に炭水化物の摂り過ぎに繋がる恐れがあります。炭水化物は、摂り過ぎても制限しすぎてもダイエットや健康に支障をきたすのです。自分の場合、どの程度炭水化物を制限するとよいのか見極めることが大切です。

 
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