糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質の摂取を制限することで、痩せることができるといわれています。ここでは、なぜ糖質制限をすると痩せられるのか、他のダイエット方法との違いなどについて解説していきます。

糖質の過剰摂取で太る原因

糖質は、身体の機能を維持したり活動したりするために必要なエネルギー源ですが、過剰摂取すると脂肪として身体に蓄積されます。摂取した糖質がどのようにエネルギーとして使われ、どのような場合に脂肪になるのか確認していきましょう。

エネルギーの働き方

食事などで摂取した糖質は、胃などの消化器官でブドウ糖に分解されます。そして、小腸で吸収されて、血液中へと移行します。ブドウ糖は血流に乗って全身に運ばれ、細胞に取り込まれることでエネルギー源として利用されます。

インスリンの分泌によって体脂肪が蓄積される

食事で糖質を摂取すると、血糖値(血液中の糖質の濃度)が上昇します。すると、膵臓が血糖値の上昇を感知して、膵臓のβ細胞からインスリンを分泌します。インスリンには、糖質が細胞に取り込まれるのをサポートし、余った糖質をグリコーゲンに変換して筋肉や肝臓に蓄える働きがあります。

このようにして、摂取した糖質が処理されるのですが、グリコーゲンとしても蓄積できないほどの糖質を摂取すると、インスリンによって脂肪細胞などに蓄積されてしまうのです。脂肪細胞が蓄積され続けると、やがて肥満になります。

糖質が先にエネルギーになり、脂肪は燃焼を始めない

脂肪は、糖質と同じくエネルギー源になります。しかし、糖質が体内にある以上は、脂肪はエネルギーとして利用されないため、痩せることはありません。また、糖質が存在しない場合はグリコーゲンが消費されるため、簡単に脂肪を燃焼させることはできません。

糖質制限で痩せるメカニズム

糖質の摂取を制限することで、脂肪が燃焼されやすい状態を作ることができます。

インスリンの分泌を減らす

インスリンは、脂肪細胞に蓄積されている中性脂肪の分解を抑える働きがあるため、糖質を多く摂取することでインスリンが多く分泌されていると痩せにくくなります。そのため、運動などでカロリーを消費しようとしても、糖質を多く摂取していると脂肪が次々と蓄積されていくという悪循環に陥ります。

インスリンの分泌を減らすことが、痩せやすい状態を作ることに繋がります。インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌されるので、糖質の摂取を抑えることで分泌を抑えることができるです。

脂肪の燃焼を促す

身体の中に糖質とグリコーゲン、脂肪が存在している状態では、先に糖質とグリコーゲンが分解されます。そのため、糖質を過剰摂取していると、脂肪を燃焼させることが難しくなります。糖質制限をすることで、脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せやすい状態を作ることができます。

ほかのダイエット方法との違い

糖質制限の他に、ケトン体ダイエットやカロリー制限ダイエット、脂質制限ダイエットなどがあります。どのダイエット方法が自分に向いているのかを知るために、それぞれの特徴を確認しておきましょう。

ケトン体ダイエット

脂肪が燃焼されると、肝臓でケトン体という物質が生産されます。ケトン体は、ブドウ糖と同じく様々な器官や内臓のエネルギー源になるといわれています。糖質ダイエットは、糖質の摂取量を適度に減らし、時間をかけて痩せるものですが、ケトン体ダイエットは、糖質を極端に制限してケトン体を大量に生産させ、通常以上にケトン体が多いケトーシスという状態を作る方法です。ケトーシスの状態では空腹を感じにくくなるので、ダイエットに成功しやすいといわれています。

カロリー制限ダイエット

カロリーとは、身体の活動に必要なエネルギー量を指します。消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態を作ることで、体重を減らすのがカロリー制限ダイエットです。カロリー制限ダイエットのメリットは、設定した摂取カロリーの上限さえ超えなければ、どのようなものを食べてもよいことです。それに対してデメリットは、食べるもののカロリーを調べて、計算する必要があるため、忙しい人にとっては面倒な作業になることです。

糖質制限とカロリー制限のどちらがよいかは一概にはいえないので、自分の性格や食の好みなどに合わせて選ぶことが大切です。たとえば、炭水化物が好きなのであればカロリー制限ダイエットを選び、カロリー計算を面倒に感じる人は糖質制限を選ぶとよいでしょう。

脂質制限ダイエット

糖質制限以外のダイエット方法として、脂質制限が挙げられます。脂質は1gあたり9kcalで、糖質は1gあたり約4kcalです。そのため、脂質の摂取を抑えることもダイエットに繋がるといえます。

糖質制限と脂質制限のどちらが優れているのか、一概にはいえません。それぞれにメリットとデメリットがあるので、自分に向いている方法を選びましょう。

糖質制限のメリットとデメリット
糖質制限のメリットは、効果が比較的早く現れることです。糖質を体内に蓄積させるためには、その糖質の量の3倍もの水分が必要です。そのため、糖質の摂取を抑えることで水分が排出されて、比較的短期間で痩せることができます。デメリットは、普段から糖質を含む食品を好んで食べていた人にとって精神的な負担になることです。
脂質制限のメリットとデメリット
脂質制限のメリットは、GI値を気にすることなく単純に油を多く使う食品の摂取を控えるだけでよいことです。特別な知識が不要であるため、すぐに実践できます。デメリットは、脂質を制限しすぎると代謝機能が衰えて、効果が現れにくくなることです。

まとめ

インスリンの分泌をどれだけ抑えるかが、糖質制限でダイエットを成功させるための鍵といえます。糖質を含む食品を好むのであれば、脂質制限やカロリー制限ダイエットを検討しましょう。

 
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