間食もあり?糖質制限ダイエット中でも食べていいおやつを紹介します

糖質制限ダイエット中は、カロリーと糖質の摂り過ぎに注意が必要です。そのため、おやつを一切食べないようにしている方もいるのではないでしょうか。おやつや間食を我慢しすぎることでダイエットのモチベーションが下がり、ダイエットの失敗やリバウンドに繋がります。ここでは、そもそも糖質制限ダイエット中におやつを食べてもよいのか、食べてもよいのであれば、どのようなおやつを選べばよいのかなどを解説します。

糖質制限ダイエット中でも間食やおやつは食べていい?

食事を摂ってから次の食事を摂るまでの間には、糖新生と中性脂肪の分解が肝臓で行われています。このときに糖質を少しでも摂ると、それだけでも血糖値が上昇してしまいます。その結果、糖新生と中性脂肪の分解が止まり、血糖値が上昇するのです。

血糖値が上昇することで、膵臓からインスリンが追加で分泌され、過剰な糖質が脂肪として蓄えられてしまいます。そのため、糖質制限ダイエット中はおやつを避ける必要があるのです。

しかし、おやつを無理に我慢することで、ストレスが溜まってしまいます。その結果、モチベーションが低下して、ダイエットをやり遂げられない可能性があります。また、過食に走ったり、ダイエットのための運動をする気が起こらなくなったりする恐れもあるのです。そのため、糖質制限ダイエット中に向いているおやつを適度に食べて、ストレスをコントロールすることが大切です。

糖質制限ダイエット中でもおやつをうまく食べましょう

糖質を過剰摂取すると、血糖値が急激に上昇します。その結果、インスリンが大量に分泌されます。そして、エネルギー源としてインスリンによって取り込まれなかった過剰な糖は、脂肪として身体に蓄積されるのです。したがって、肥満を招く糖質を抑えることができれば、体脂肪が減少してダイエットできるということになります。

おやつを選ぶ際には、カロリーよりも糖質に注目しましょう。満腹になる程度のカロリーであれば問題ありません。また、糖質と脂質を一緒に摂取すると、血糖値の急上昇を抑えることができます。バターやオリーブオイルなど、あらゆる食品と相性がよい食品がおすすめです。

せんべいやビスケットなど、一見糖質が少ない菓子類にも多くの糖質が含まれています。それに対して、大豆粉を原料とした紅茶マフィンや豆乳のフレンチトースト、豆乳とヨーグルトのスムージーなどは低糖質となっています。

全粉乳、豆乳、大豆粉などをメインに使用したおやつを選ぶとよいでしょう。

一度に糖質を摂り過ぎると太るので、昼食を食べてすぐではなく、昼食で上がった血糖値が正常に戻る食後2時間のタイミングでおやつを食べることをおすすめします。なぜ、昼食と夕食の間なのかと言うと、昼食から夕食までの時間が1日3食の中で最も長いためです。

糖質制限ダイエット中でも食べていいおやつ

原料にさえ注意すれば、糖質制限中にどのようなおやつや間食を食べても構いません。ただし、糖質は10g程度に抑えましょう。これは、1日3食のうち、1食当たり糖質を20~40gに抑えられている場合です。したがって、ケーキやアイスクリーム、大福、クッキーなどの糖質が多いおやつは一切食べてはいけません。

ここからは、美味しさや満腹感を重視して糖質10g以下のおやつを紹介します。

カロリーコントロールアイス

RIZAP監修のチーズアイスバーは、糖質が6.3g、188kcalで、糖質制限ダイエットに適するおやつです。サークルK、ファミリーマート、サンクスで販売されていますので買いやすいです。

また、グリコから販売されている「SUNAO」は、糖質を50%オフに抑えたカップアイスです。バニラ、バニラ&チョコクランチ、ストロベリー、ラムレーズンの4種類が展開されているので、飽きずに継続して食べることができるでしょう。また、糖質40%オフのモナカアイスもあります。こちらもチョコモナカと抹茶あずきモナカがあるので、飽きずに楽しめるでしょう。
さらに、グリコの「チョコ&チョコクランチアイスバー」も糖質5gなのでおすすめです。RIZAPのチーズアイスバーよりも糖質が低く、糖質摂取量を10gと考えると2本も食べることができます。

低糖質ケーキ

ケーキを食べたいのであれば、スポンジに大豆粉を使っているものや、甘さ控えめのものを選びましょう。また、生クリームをたっぷり使っているものは糖質が高いので注意が必要です。甘さ控えめであるために、美味しく感じられない可能性があるので、紅茶の葉やコーヒー豆などで香りづけしたものを選ぶことをおすすめします。

LA NOBOUTIQUEのレアチーズケーキは、1ホールで糖質20gであるため、1回に半分も食べることができます。また、世界コンクール2009最優秀味覚賞受賞に加えて東京23区モンブランケーキ1位を獲得したCRIOLLOによって開発されたスリム・ティラミスは、糖質7.5gとなっており、丸々1つ食べることができます。

ナッツ

ナッツは、100gあたり糖質4.35gと非常に低糖質の食品です。少しお腹に食べ物を入れるだけで満足できるという方は、口が寂しいときにナッツを食べましょう。また、ナッツには空腹を解消する効果も期待できます。ただし、脂質が多いので、摂り過ぎると肌トラブルが起こりやすくなる可能性があります。

ナッツで風味付けられたケーキやマフィンなどもおすすめです。

焼き鳥

焼き鳥は低糖質であるため、糖質制限ダイエット中のおやつに適しています。ファミリーマートで販売されている「炭火焼き鳥(塩)」は、1袋90gあたり炭水化物4.5gの低糖質です。おやつだけではなく、食事のメインディッシュとして食べてもよいでしょう。脂質も含むため、食後の血糖値の急激な上昇も防ぐことができます。

あたりめ(するめ)

あたりめ(するめ)には、糖質が一切含まれていません。満腹感を得られやすくカロリーも低いので、糖質制限ダイエットの際におすすめです。ただし、塩分は18gあたり約0.5gと少し多いので、1日3食の食事で塩分を十分に摂っている場合は食べ過ぎに注意しましょう。

飲み物

コーラは高カロリー高糖質の飲み物ですが、「コカ・コーラ ゼロ」であれば糖質が全く含まれていないので、問題なく飲むことができます。コカ・コーラ ゼロを飲みたいけれど、カフェインの過剰摂取が心配という方には、カフェインも一切含まれていない「コカ・コーラ ゼロカフェイン」がおすすめです。ただし、合成甘味料が含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。

 
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